HIROです。

前回に引き続き、1日7分で効果的にカラダを引き締める方法を説明します。

前回の筋トレの有効性についての記事はこちら

今回は具体的なトレーニング方法について解説します。あくまでもケガのない効果のあるトレーニングを考えているので、究極のスロートレーニングをおこないます。

 

どの筋肉から引き締めるか?

引き締まったカラダを作りたい!

そう思った時に真っ先に考えるのが「腹筋」ではないでしょうか?

お腹が引き締まっているとかっこいいですよね。

 

でもちょっと待ってください。

お腹って結構、脂肪がなくなってくると勝手に引き締まってきます。筋肉がない人でも初めから6分割されているのがお腹の筋肉の構造です。

単に脂肪があるから6つに分かれないだけです。

なので、カロリー燃焼効果が一番大きい、太ももの筋肉を重視しましょう。太ももの筋肉がついて来れば、基礎代謝が勝手に上がります。そうすると自動的に痩せ体質になってきます。

 

次に中年男性として着目したいのは、胸の筋肉です。腹筋は服の上からじゃ気がつきませんが、がっちりした胸板って、服を着ていてもアピールできますよね(笑い

 

まあ、でも、このトレーニング方法は休憩を1週間取るので、1日7分だいたい全身の主要な筋肉を1週間かけて鍛えることができます。

 

トレーニングの部位は?

大きく4つから6つのパーツに分けることができます。

  • 太もも
  • 腰〜お尻
  • お腹
  • 背中上部
  • 肩・腕

初めの4つは少なくとも鍛えたいところですが、後ろの2つはまあ、お好みでというところでしょう。

これらを、

  • 1日1部位
  • 各部位を1週間に1回
  • 1回7分間

でトレーニングしていきます。

 

筋トレの方法

それぞれの部位を重りや機械を使って、または自分の体重を使って鍛えます。僕はジムに行くのがイヤなので(なんか汗臭いので)、家で自分の体重や重りをつけてトレーニングいています。

それぞれの部位に対して、

  • 太もも:スクワット
  • 胸:腕立て伏せ(膝付き)
  • 腰〜お尻:ブリッジ
  • お腹:頭上げ
  • 背中上部:ブリッジ(腰〜お尻と同様)
  • 肩・腕:ダンベル挙上

という方法を使っています。

 

スロートレーニングの実際

スロートレーニングはケガなく、しかも効果的に筋トレができる方法です。

それはとてもシンプルです。

筋トレの1動作に10秒間をかける

これだけです。

 

スクワットをするならば、

10秒間で腰を落とし

10秒間で腰を上げる

これだけです。

 

カンタンですよね。

 

これを7分間の間にパターンを変えてやっていきます。

 

1日7分間のトレーニング

先ほどのスロートレーニングの基本をもとに、7分間でトレーニングを組み立てます。

全部で8セット、各セットの休息時間を15秒間、7分間続けます。

  1. 10秒間の上げ下げを3回
  2. 10秒間の上げ下げを3回
  3. 5秒間の上げ下げを複数回
  4. 5秒間の上げ下げを複数回
  5. 3秒間の上げ下げを複数回
  6. 3秒間の上げ下げを複数回
  7. 2秒弱の上げ下げを複数回
  8. 2秒弱の上げ下げを複数回

これら8セットを7分間で終わらせます。

 

これだけなんです。

結構集中できてスッキリしますよ。

 

時間を図るのが難しいですが、メトロノームとキッチンタイマーがあればわかりやすいと思います。

メトロノームを1分間で36回に設定すれば、8セットの時間はカウント数で調整できます。

  1. 6カウント
  2. 6カウント
  3. 3カウント
  4. 3カウント
  5. 2カウント
  6. 2カウント
  7. 1カウント
  8. 1カウント

これでタイマーが鳴れば終了です。

 

具体的な方法を動画で見たい方はこちらのページを参考にしてくださいね。

究極のスロートレーニング